1年を通して茨城の海の魅力を楽しめる「旬の地魚レシピ＆カレンダー」
いばらきの地魚プロジェクトの一環として常磐大学健康栄養学科の生徒とヨークベニマルが
いばらきの地魚を用いた「旬の地魚レシピ＆カレンダー」の作成に取り組んでいます。
ぜひ、旬の地魚をご家庭でもお楽しみください。
旬の地魚カレンダー
レシピアイコンをクリックするとクリックした旬の地魚レシピへ遷移します。
旬の地魚レシピ
シラス 9～11月
火を使わずに簡単に作れるレシピ
しらすとさつまいもの和風ポテトサラダ
- 4人分
- 20分
火を使わずに簡単に作れるレシピ
しらすとさつまいもの和風ポテトサラダ
- 4人分
- 20分
栄養価(1人分)
| カロリー 150kcal | たんぱく質 2.0g | 脂質 3.8g | |||
| 炭水化物 17.2g | 食塩相当量 0.4g | ||||
材料（4人分）
- しらす
- 40g
- さつまいも（皮なし）
- 220g
- ねぎ
- 10g
- 大葉
- 2枚
- 鰹節
- 1g
- マヨネーズ
- 20g
- めんつゆ
- 小さじ1
- 黒コショウ
- 適量
作り方
- さつまいもの皮をむき、1cm角に切って水に浸す。
- 耐熱容器にさつまいもを移し、さつまいもが少し水に浸る程度に水を入れた後、レンジで600ｗ5分30秒加熱する。
残った水を流し、さつまいもを粗くつぶす。
＊さつまいもが固い場合は30秒ずつ加熱して確認する。
- ねぎは縦に細く切り、大葉は幅5mm程度に切る。
- 粗熱のとれたさつまいもにしらす、ねぎ、大葉、鰹節、マヨネーズ、めんつゆを加えて混ぜる。
- 黒コショウで味を調える。
料理ポイント
- さつまいもをレンジ加熱することによって調理を簡単にしました。
- めんつゆを使うことによって材料を減らしました。
- さつまいもは粗くつぶすことで、作業を簡単にしながら食感を楽しめる料理にしました。
1品で満足する簡単レシピ
しらすのホワイトドリア
- 1人分
- 30分
1品で満足する簡単レシピ
しらすのホワイトドリア
- 1人分
- 30分
栄養価(1人分)
| カロリー 958kcal | たんぱく質 43.5g | 脂質 24.4g | |||
| 炭水化物 140.5g | 食塩相当量 6.1g | ||||
材料（1人分）
- しらす
- 50g
- じゃがいも
- 100g
- しめじ
- 30g
- ズッキーニ
- 30g
- トマト
- 100g
- カボチャ
- 60g
- とうもろこし
- 80g
- ナス
- 30g
- ごはん
- 200g
- ホワイトソース
- 200g
- チーズ
- 30g
作り方
- 野菜を切る。
トマト → くし型
ズッキーニ・ナス → 輪切り
じゃがいも・かぼちゃ → 一口大 - 耐熱皿にご飯を広げ、その上にしらす、野菜を乗せる。
- その上から、ホワイトソース、チーズ、しらすを乗せる。
- 180℃に余熱したオーブンで15分焼く。チーズに焼き色が着くまで加熱を行う。15分で足りない場合、三分ずつ追加加熱を行う。
料理ポイント
- 具材を切ってご飯の上に乗せて、オーブンで焼くだけなので、一人暮らしの人や料理が苦手な人でも簡単に作れるところ。
- しらすをご飯の上にかけてから、最後にしらすをさらに乗せて、しらす1パック使用したこと。
- しらすに加えて野菜も合計430gと1日の野菜摂取目標である350g以上を、このドリアで摂取できること。
- しらすと野菜を沢山使っているので、ボリュームがあって、この1品で満足感を得ることが出来るところ。
- ドリアのソースをホワイトソースにしたことでしらすの塩味を消すことなく、良さを引き立てているところ。
- 今回はご飯を炊いたものを使用しましたが、ご飯は前日のでも買ったものでも使えるため一人暮らしの人は、ご飯が残った時とかに消費出来るので良いと思います。
- 冷蔵庫の余った食材で簡単に作れるのでオススメです。
家族で作れるレシピ
しらすとれんこんのもちもちお好み焼き
- 2枚分
- 30分
家族で作れるレシピ
しらすとれんこんのもちもちお好み焼き
- 2枚分
- 30分
栄養価(1枚分)
| カロリー 287kcal | たんぱく質 15.6g | 脂質 1.3g | |||
| 炭水化物 43.8g | 食塩相当量 2.0g | ||||
材料（2枚分）
- お好み焼き粉
- 100g
- 水
- 100ml
- れんこん(すりおろし)
- 80g
- れんこん(スライス)
- 6枚(40g)
- しらす
- 40g
- 小ねぎ
- 10g
- 天かす
- 20g
- 油
- 適量
作り方
- れんこんを6枚薄くスライスし、残りをすりおろす。
- ボウルにお好み焼き粉、水を入れよく混ぜる。
- (2)のボウルにすりおろしたれんこん、しらす30g、天かすを入れる。
小ねぎは調理ハサミで3mm幅に切りながらボウルに入れて混ぜる。
- 油を熱したホットプレート(またはフライパン)に生地を半量広げ、上にスライスしたれんこん3枚をのせる。
- 中火で10分両面とも焼き上げる。
- お皿にのせ、しらす10gを盛り付けたら完成。
※お好みでソースなどをかけても美味しく食べれる。
(例)・ポン酢大さじ1 + ごま油大さじ1 → チヂミ風さっぱりソース
・お好みソース など
料理ポイント
- 家族みんなで楽しく作れるお好み焼き。
- 卵を使用せず卵アレルギーの方も食べることができる。
- 茨城県特産のれんこんの2種類の食感としらすの塩味を活用。
アンコウ 2～3月
あんこうと野菜の様々な食感の変化を楽しむ！
あんこうとレンコンのシャキシャキ和風サラダ
- 1人分
- 15分
あんこうと野菜の様々な食感の変化を楽しむ！
あんこうとレンコンのシャキシャキ和風サラダ
- 1人分
- 15分
栄養価(1人分)
| カロリー 130kcal | たんぱく質 14.8g | 脂質 4.6g | |||
| 炭水化物 8.6g | 食塩相当量 1.0g | ||||
材料（1人分）
- あんこう
- 100g
- レンコン
- 30g
- にんじん
- 20g
- 水菜
- 25g
- いりごま
- 適量
- 酢
- 小さじ1
- ごま油
- 小さじ1
- 醤油
- 小さじ1
作り方
- あんこうは小さめの一口大、レンコンはいちょう切り、にんじんは細切りにする。水菜は３～４㎝のザク切りにして、水につけておく。
- レンコンとニンジンを2分間茹でて、水につけておく。
- あんこうを2分間茹でて、ザルにあげ、冷ます。
- 酢、ごま油、醤油を混ぜる。
- 食材の水をきって器に盛り付け、(4)といりごまをかける。
料理ポイント
- あんこうの柔らかさやレンコンのシャキシャキ感などの様々な食感を取り入れました。
- お酢の酸味であんこうのうまみを引き立て、ごま油でコクをプラス！?油の風味が香る和風に仕上げました。
お家でリッチ！あんこうを使用した簡単パーティーメニュー
プリッ！カリッ！異なる食感がクセになる！あんこうのトマトソースピザ
- 1枚分
- 45分
お家でリッチ！あんこうを使用した簡単パーティーメニュー
プリッ！カリッ！異なる食感がクセになる！
あんこうのトマトソースピザ
- 1枚分
- 45分
栄養価(1枚分)
| カロリー 838kcal | たんぱく質 49.7g | 脂質 32.2g | |||
| 炭水化物 85.9g | 食塩相当量 5.8g | ||||
材料（1枚分）
- 市販のチーズピザ
- 1枚(22cm)
- あんこう
- 200g
- トマトホール缶詰
- 半分(200g)
- カリフラワー
- 60g
- えのき
- 30g
- 舞茸
- 30g
- おろしにんにく
- 10g
- コンソメ
- 5g
- 砂糖
- 10g
- 塩コショウ
- 2g
- コーン
- 30g
- オリーブオイル
- 5g
- チーズ
- 30g
- パセリ
- 適量
作り方
- カリフラワーを手でほぐして小さくしてから、電子レンジ(600W1分30秒)で加熱し、みじん切りにする。えのき、舞茸も同様にみじん切りにする。
- あんこうは一口大に切り5分茹で、半分はそのまま、半分はみじん切りにする。
- オリーブオイルをひいたフライパンにおろしにんにく、トマト缶と茹でたあんこうを入れる。砂糖、塩コショウを入れて20分程水分が無くなりドロっとするまで煮詰める。
カリフラワーは最後に入れる。
- チーズピザにトマトソースを塗ってからコーン、チーズを乗せて190℃に温めたオーブンで12分焼き色がつくまで焼く。
最後にパセリを乗せたら完成。
料理ポイント
- あんこうの塩気を活かすために酸味のあるトマトソースを使ったピザにしました。
- あんこうの弾力のある食感を活かすために、みじん切りと1口大に切り方を変えたことで、異なる食感を楽しむことができます。
- 旬の野菜であるカリフラワー、舞茸、えのきを加えたことで秋の味覚を楽しめます。
- ややハードルが高く感じるあんこうですが、市販のピザを使用することで、簡単にあんこうを楽しむことができます。ぜひパーティーのお供にどうぞ！
子供から祖父母まで、家族みんなで作れる
みんなで食べよう茨城あんこう唐揚げカレー
- 4人分
- 40分
子供から祖父母まで、家族みんなで作れる
みんなで食べよう茨城あんこう唐揚げカレー
- 4人分
- 40分
栄養価(1人分)
| カロリー 578kcal | たんぱく質 15.6g | 脂質 22.4g | |||
| 炭水化物 74.4g | 食塩相当量 2.5g | ||||
材料（4人分）
【 あんこう唐揚げ 】
- あんこう
- 240g
- 醤油
- 大さじ1/2
- 料理酒
- 大さじ1/2
- すりおろし生姜
- 小さじ1
- 片栗粉
- 20g
【 カレー 】
- ご飯
- 600g
- 玉ねぎ
- 200g
- ナス
- 200g
- ひらたけ
- 200g
- 大豆の水煮
- 100g
- カレールウ
- 1/2箱(70g)
- 水
- 600ml
作り方
【 あんこうの下処理 】
- あんこうをザルにあけ、表面が白くなる程度に熱湯をまわしかける。
【 あんこう唐揚げ 】
- 下処理が終わったあんこうを一口大に切り、醤油、料理酒、すりおろし生姜をボウル入れ、揉み込む。
- 約10分漬け込む。
- (2)をバットに出し、片栗粉をまぶす。
- 約160℃から180℃に熱した油を入れ、きつね色になるまで約5分揚げる。
- 揚がったら、網付きのバットやキッチンペーパー上に置き、油を切って完成。
【 カレー 】
- 玉ねぎ、ナスを一口大に切る。ひらたけは手でほぐし、大豆の水煮はザルに出して水を切っておく。
- 鍋に油を入れ熱し、玉ねぎ、ナス、ひらたけを炒める。
- 大豆の水煮、水を加え、弱火から中火で具材が柔らかくなるまで約10分煮込む。
- 火を止め、ルウを割り入れて溶かし、再び弱火で時々かき混ぜながらとろみがつくまで約10分煮込む。
- 温めたご飯、カレー、あんこう唐揚げをお皿に盛り付けて完成。
※あん肝とカレールウを一緒に入れるとあんこう感UP！
料理ポイント
- カレーの食材は切るものもあれば、ひらたけや大豆の水煮のように、包丁を使わず、子供でも具材を扱うことができ、家族みんなで楽しく調理ができます。
- あんこうの淡白でもちもちな味と食感は唐揚げなどの揚げ物との相性が良いです！
- 今回は、あんこうの淡白な味とカレーの相性が合うように唐揚げの味付けを少し薄めにしています。
- カレーには茨城県であんこうと同じ時期に旬となる、ナスとひらたけを使用し全体で茨城県の特産品を味わうことができます!
ヤリイカ 2～4月
ご飯に合う新感覚の炒め物
ヤリイカと玉ネギのチーズ炒め
- 2人分
- 15分
ご飯に合う新感覚の炒め物
ヤリイカと玉ネギのチーズ炒め
- 2人分
- 15分
栄養価(1人分)
| カロリー 268kcal | たんぱく質 27.9g | 脂質 10.7g | |||
| 炭水化物 20.8g | 食塩相当量 3.6g | ||||
材料（2人分）
- ヤリイカ
- 200g
- タケノコ
- 100g
- 玉ネギ
- 100g
- ピーマン
- 60g
- 刻みネギ
- 1.5g
- ピザ用チーズ
- 40g
- バター
- 10g
- チューブにんにく
- 小さじ1
- めんつゆ
- 50ml
作り方
- ピーマンのヘタと種を取り、5㎜幅にする。
- 玉ネギを1㎝幅、タケノコを5㎜幅のいちょう切りにする。
- ヤリイカを1㎝幅の輪切りにする。
- フライパンを中火で熱し、バターを溶かす。
- チューブにんにくを入れて香りを出す。
- 玉ネギを炒める。
- 玉ネギがしんなりしてきつね色になったらピーマンを入れる。
- ヤリイカを入れる。
- タケノコを入れる。
- めんつゆをかける。
- 全体的に火が通ったらピザ用チーズを上からかけて火からおろす。
- 皿に盛りつけて刻みネギをかけたら完成。
料理ポイント
- 玉ネギの甘味を出すためにじっくりと炒めました。
- 仕上げにチーズを加え、余熱で優しく溶かすことで、コクととろみが引き立ち、まろやかな味わいにしました。
ヤリイカのうまみたっぷり！春野菜と一緒に召し上がれ！
春野菜とヤリイカの炊き込みご飯
- 2人分
- 50分
ヤリイカのうまみたっぷり！春野菜と一緒に召し上がれ！
春野菜とヤリイカの炊き込みご飯
- 2人分
- 50分
栄養価(1人分)
| カロリー 360kcal | たんぱく質 66.2g | 脂質 15.4g | |||
| 炭水化物 1.3g | 食塩相当量 2.7g | ||||
材料（2人分）
- 米
- 1合
- ヤリイカ
- 100g
- レンコン
- 20g
- ゴボウ
- 20g
- ショウガ
- ひとかけら
- 細ネギ
- 適量
- 水
- 適量
- みりん
- 大さじ1
- 醤油
- 大さじ2
作り方
- ショウガは千切り、ヤリイカは輪切り、レンコンはいちょう切り、ゴボウはささがき、細ネギを小口切りにする。ささがきにしたゴボウは水にさらす。
- 炊飯器の内釜に米、みりん、醤油、水を一合の目盛りまで入れて混ぜ、米を平らにならす。その上に輪切りにしたヤリイカ、ショウガ、水気を切ったレンコン、ゴボウを乗せて広げ、通常炊飯する。
- 炊き上がったらさっくりと混ぜ、器に盛り付け、細ネギを散らす。
料理ポイント
- ヤリイカの歯ごたえある食感と、レンコン・ゴボウのシャキシャキ感を楽しんでいただけます！
- ヤリイカには水分がたっぷり含まれているため、お米を水に漬けておかなくてもふっくらと柔らかく炊き上がります。かためのご飯を好まれる方は、炊飯の際に水の分量を減らしてもおいしく召し上がっていただけます。
- レシピの主役であるヤリイカは加熱しても身が硬くなりにくく、炊き込みご飯にぴったり！ヤリイカの出汁が米にしみこみ、出汁いらずでもコク深い味に仕上がります！
- ショウガは千切りの太さで香りの立ち方が変わります。太めならピリッと主張する風味、細めならほんのり香る風味。お好みでどうぞ！
- 炊飯器のみで、彩り豊かで見た目も華やか！少ない手間でおいしく作れます！
簡単お昼ご飯！
ヤリイカとナスのトマトパスタ
- 2人分
- 20分
簡単お昼ご飯！
ヤリイカとナスのトマトパスタ
- 2人分
- 20分
栄養価(1人分)
| カロリー 555kcal | たんぱく質 21.8g | 脂質 9.0g | |||
| 炭水化物 85.5g | 食塩相当量 1.6g | ||||
材料（2人分）
- パスタ
- 2束(200g)
- ヤリイカ
- 2杯(100g)
- ナス
- 1本(50g)
- カットトマト缶
- 1缶(400g)
- すりおろしニンニク
- 小さじ1
- オリーブオイル
- 大さじ1
- コンソメ
- 1個(5g)
- ケチャップ
- 適量
- 塩
- 適量
- こしょう
- 適量
作り方
- パスタは2Lの水を入れ、沸騰した鍋で袋に記載されている時間分茹でる。
- ヤリイカを1cm幅の輪切りにする。(この時によく洗って水気を切る)。ナスは1cm幅の半月切りにする。
- フライパンにオリーブオイルとすりおろしニンニクを加える。弱火で香りを立たせてから、ヤリイカとナスを炒める。
- ヤリイカとナスに火が通ったら、カットトマト缶とコンソメを加えて混ぜる。
- 茹で上がったパスタを加えて、混ぜ合わせる。
- ケチャップ、塩、こしょうで味を整える。
- お皿に盛り付けて完成。
料理ポイント
- 旬のヤリイカとナスの食感を活かしたパスタです。
- オリーブオイルとすりおろしニンニクを入れることで、イタリアンなパスタに仕上がります。
- また、ケチャップや粉チーズでアレンジすることでトマトソースがまろやかになり、より美味しく仕上がります。
メヒカリ 10～11月
時短！包んで蒸すだけ、ふんわり食感！
メヒカリのホイル焼き
- 2人分
- 20分
時短！包んで蒸すだけ、ふんわり食感！
メヒカリのホイル焼き
- 2人分
- 20分
栄養価(1人分)
| カロリー 221kcal | たんぱく質 14.6g | 脂質 13.3g | |||
| 炭水化物 7.8g | 食塩相当量 1.0g | ||||
材料（2人分）
- メヒカリ
- 6尾
(1つ分3尾×2) - シメジ
- 1/2袋
- 長ネギ
- 1本
- ミニトマト
- 6個
- レモン
- 輪切り2枚
- 水
- 200ml
- オリーブオイル
- 小さじ3
- バター
- 4g
- 醤油
- 小さじ1/2
- 塩
- 1g程度
- 黒こしょう
- 4振り
作り方
- メヒカリは頭とウロコ、内臓を取って軽く塩（分量外）をふり、5分程置いて、キッチンペーパーで水気を拭く。
- シメジは石づきを落として小房に分け、ミニトマトは半分、長ネギは斜め薄切り、レモンは輪切りにする。
- アルミホイルを2枚用意し、それぞれに具材を入れる。
(長ネギ → シメジ → メヒカリ3尾 → ミニトマト の順でのせる。)
- オリーブオイルと醤油、バターを入れ、塩・黒こしょうをふる。
- 空気をふくませながら包む。
- フライパンに水を入れて蓋をして、中火で12分ほど蒸し焼きにする。
*ホイルが膨らんできたら火が通っている目安です。
- お皿にのせて輪切りレモンを添えたら完成。
料理ポイント
- ホイルで包んで蒸し焼きにすることで、食材のうま味をしっかり閉じ込めました。
- 蒸し焼きなので、短時間で仕上がります。
- トマトや長ネギ、シメジ、レモンを加えることで、開けたときの彩りも華やかです。
- 野菜を季節によって変えることで、旬の味わいを楽しめます。
- 食べる直前にレモンを絞ることで、爽やかな風味が広がります。
地元食材を使用し野菜摂取UP
メヒカリとたっぷり野菜のカレーあん
- 1人分
- 30分
地元食材を使用し野菜摂取UP
メヒカリとたっぷり野菜のカレーあん
- 1人分
- 30分
栄養価(1人分)
| カロリー 333kcal | たんぱく質 17.9g | 脂質 10.9g | |||
| 炭水化物 35.0g | 食塩相当量 1.3g | ||||
材料（1人分）
- メヒカリ
- 2尾
- レンコン
- 70g
- カボチャ
- 50g
- サツマイモ
- 40g
- ナス
- 40g
- 長ネギ
- 40g
- サラダ油
- 3g
【 あん 】
- カレー粉
- 小さじ1/2
- 醤油
- 大さじ1/2
- みりん
- 小さじ1
- 水
- 100ｍｌ
- 片栗粉
- 小さじ1
作り方
- メヒカリのウロコとエラ、内臓を取り除く。
- カボチャ、サツマイモ、レンコンを細切りにする。
- ナスは1cm幅の半月切りにする。
- 長ネギは細めのななめ切りにする。
- サラダ油を敷いたフライパンでメヒカリを焼き、一旦取り出す。
- 醤油、みりん、カレー粉を加えた水とともに②～④を5分程度煮てカレーあんをつくる。
- 小さじ１の水（分量外）で溶いた片栗粉を加え、とろみをつける。
- カレーあんを皿に盛りつけ、上に焼いたメヒカリをのせて完成。
料理ポイント
- メヒカリの姿を残すことで、メヒカリ料理であることがぱっと見て分かりやすいです。
- 片栗粉がダマにならないように、よく混ぜて、火加減にも気をつけましょう。
- 野菜の大きさをそろえることで食べやすさがアップします。
地元の恵みを、家族みんなで包んで味わう体験型ごはん
家族と包んで食べる茨城野菜のシャキッとタコス
- 4人分
- 60分
地元の恵みを、家族みんなで包んで味わう体験型ごはん
家族と包んで食べる茨城野菜のシャキッとタコス
- 4人分
- 60分
栄養価(1人分)
| カロリー 447kcal | たんぱく質 18.5g | 脂質 19.9g | |||
| 炭水化物 50.8g | 食塩相当量 3.5g | ||||
材料（4人分）
【 カレー風タコミート 】
- ミックスビーンズ
- 120g
- レンコン
- 120g
- メヒカリ
- 200g
- トマト缶
- 200g
- 玉ネギ
- 330g
- セロリ
- 1/2本
- 塩
- 小さじ1
- サラダ油
- 3g
- カレールー
- 15g(1欠片)
- 水
- 30～50ml
【 タコス 】
- トルティーヤ
- 8枚
- レタス
- 8枚ほど
- パルメザンチーズ
- お好み
【 トマトサルサ 】
- トマト
- 1.5個程度
- すりおろしニンニク
- 5g
- オリーブオイル
- 3g
作り方
【 具材（カレー風タコミート）を作る 】
- メヒカリの頭とウロコ、内臓を取り、包丁でたたいてミンチにする。
- 玉ネギ(30gはトマトサルサに)・セロリをみじん切り、レンコンを小さめの角切りにする。
- メヒカリに塩小さじ1をふって、よくもみ込む。
- フライパンに油を熱し、レンコン・玉ネギ・セロリを中火で炒める。（玉ネギが透明になるまで）
- ④に③を加え、焼き色がつくまでしっかり炒める。
- ⑤にトマト缶を加えてさらに炒め、酸味を飛ばす。
- ミックスビーンズ、水、カレールーを加え、弱めの中火で10～15分ほど煮詰める。水分が飛んでもったりしてきたらOK。
- 味を見て、必要に応じて塩で調整する。
【 トッピングを準備 】
- レタスは一口大にちぎり、トマトは角切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを敷き、玉ネギが透明になるまで炒める。
- 玉ネギをボウルに移し、トマトとすりおろしニンニクを和えてトマトサルサをつくる。
【 タコスを組み立てる 】
- トルティーヤを軽く温める。（フライパン・電子レンジどちらでもOK）
- トルティーヤにレタス → トマトサルサ→ カレー風タコミート の順にのせる。
- パルメザンチーズをお好みでかけて、包んだら完成。
料理ポイント
- 家族みんなでタコスを包むと、わいわい楽しく食べられます！
- メヒカリの旨味がぎゅっと詰まったタコミートとさわやかなトマトサルサが調和し、さっぱりと食べやすいです。
- レンコンは細かい角切りにすると、シャキシャキ感がアクセントになります。
- トッピングはレタスとトマト。トマトは角切りにすると包みやすくておすすめです！
- パルメザンチーズをかけることで味がまろやかになるので、小さなお子様におすすめです！